Musculation: Test de force Maxi

Il s'agit du poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un exercice .

Il est nécessaire pendant la première séance de musculation de la définir afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de cette charge

Comment la déterminer ?

Première Méthode

Prenons l'exemple du développé-couché.
On progresse par étapes : Il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d'un temps de récupération court (de 2 à 3 min). A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale.
La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante.
C'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.

Série 1 : la barre seule ( 10 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans difficulté, on peut donc passer à la 2ème série.
Série 2 : on rajoute 20Kg (poids total =30Kg), on effectue 8 répétitions facilement.
Série 3 : on rajoute 10 kg (poids total : 40Kg), 6 répétitions assez facilement
Série 4 :on rajoute 10 kg (poids total : 50Kg), 4 répétitions, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 6kg.
Série 5 : poids total : 56Kg, 2 ou 3 répétitions, la barre est dure à soulever, mais l'athlète se sent capable de monter un peu la charge.
Série 6 : on rajoute 2kg (poids total : 58Kg), 1 seule répétition : la charge est soulevée, mais une deuxième répétition serait imposssible.

La charge maximale est alors de 58Kg.

Remarque : Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu'elles puissent servir d'échauffement.

La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM)

Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu’une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.

Deuxième Méthode

Une méthode moins intuitive pour calculer la 1RM est la méthode par extrapolation, à partir d'une charge soulevée un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale en utilisant la table de correspondances ci-dessous .

Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer la 1RM à tout moment, dans le cadre d'une simple séance d'entraînement, à partir de la première série effectuée après échauffement..

Par exemple, si, dans le cadre de la première série de travail, 9 répétitions sont réalisées au développé couché avec une charge de 76kg , ( sachant que 76kg représente 78.6% de la 1RM. ) la 1RM est de 96.7kg ( 76 divisé par 78.6 et multiplié par 100 ).

1 RM - > 100 %
2 RM - > 96.9 %
3 RM - > 93.1 %
4 RM - > 89.8 %
5 RM - > 87.4 %
6 RM - > 85.8 %
7 RM - > 82.9 %
8 RM - > 80.4 %
9 RM - > 78.6 %
10 RM - > 76.2 %