Les légumes et les fruits
Ce groupe se caractérise par sa richesse en eau, en minéraux, en vitamines et en fibres.
Les légumes et les fruits ne contiennent pas, en général, de graisses, et leur teneur en sucres est variable. Les légumes verts, par exemple, n'en renferment que 5%, d'où leur faible valeur énergétique.
En revanche, les fruits en contiennent de 10 à 20%, et il faut en tenir compte lorsque l'on évalue les apports caloriques. Il en est de même pour les tubercules, comme les pommes de terre, qui en contiennent 20%, à la seule différence qu'il s'agit ici d'amidon, donc d'un sucre lentement absorbé, dont on connaît les qualités. Tous les autres légumes recèlent ce type de sucre, mais certains d'entre eux, à l'instar des carottes ou des oignons, renferment en outre des sucres d'absorption rapide.
La qualité essentielle des fruits et légumes est leur richesse en sels minéraux (calcium, magnésium, fer, potassium), en oligo-éléments et en vitamines : on y trouve essentiellement la vitamine C (agrumes, et presque tous les autres fruits et légumes), le précurseur de la vitamine A (carottes, tomates, abricots, melons, persil), et surtout l'acide folique.
Ce dernier est en effet apporté pour l'essentiel par certains légumes (épinards, asperges, endives, salades), et lorsque la consommation de ces derniers est insuffisante, une anémie, par déficit en acide folique, risque d'apparaître.
Enfin, les fruits et les légumes ont une teneur élevée en fibres, ce qui est capital pour la prévention des maladies du côlon.
La cuisson des fruits et des légumes présente plusieurs avantages nutritionnels. Beaucoup de fibres alimentaires sont très grosses, et la chaleur, en les faisant éclater, les rend plus digestes, tout en leur conservant leurs propriétés. De plus, cet éclatement favorise la libération des vitamines et des minéraux. Il convient donc de manger un certain nombre de fruits et légumes après cuisson, d'autant plus que la chaleur diminue les proportions d'eau qu'ils renferment (80 à 90% avant cuisson), ce qui nous permet d'en manger davantage.
Mais elle a aussi quelques inconvénients, comme la destruction de certaines vitamines par la chaleur, ou leur diffusion dans l'eau de cuisson. On peut y remédier en réduisant le temps de cuisson, ce qui limite la destruction des vitamines, et la quantité d'eau, pour une cuisson à l'étouffée ou à la vapeur, de manière à diminuer la perte des vitamines et des minéraux.
Ils sont à mettre un peu à part, car ils ont une teneur élevée en protéines, en moyenne plus de 20%. À ce titre, ils ont été considérés longtemps comme des équivalents de la viande, et sont toujours la principale source de protéines, en association avec les céréales, dans certaines régions du monde. Ces protéines sont toutefois de moins bonne qualité que celles de la viande ; l'équilibre entre les différents acides aminés n'y est pas parfait, et il est nécessaire d'avoir une autre source de protéines, par exemple des céréales, complémentaires sur le plan protéique.
Ces aliments ont la mauvaise réputation de faire grossir, cependant ils renferment en général moins de 5% de lipides. C'est plutôt les habitudes culinaires qui sont à l'origine de l'apport de graisse. Ils ne sont en effet plus consommés qu'avec des plats cuisinés comportant viande et sauce très grasses. Ce ne sont ni les haricots secs ni les lentilles qui font grossir, mais la viande du cassoulet ou le petit salé !
Autres propriétés intéres-santes : ils contiennent beaucoup d'amidon, sucre lent dont nous avons déjà pu apprécier les avantages par rapport aux sucres d'absorption rapide.
On y retrouve également de la vitamine B et des minéraux : fer (lentilles, pois, fèves et haricots), calcium, phosphore et potassium (haricots et pois).
Enfin, en raison de leur teneur importante en fibres, ils ne sont que partiellement digérés au cours de leur trajet dans l'intestin grêle. Ce sont donc les bactéries, présentes au niveau du côlon, qui terminent leur digestion, entraînant alors une production de gaz. Pour pallier cet inconvénient, il vaut mieux en consommer plus souvent, mais moins à la fois, et en prenant soin de bien les mastiquer.
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