LES VITAMINES ET LES SELS MINERAUX
Ces substances n'ont pas de valeur énergétique propre, mais n'en sont pas moins indispensables au bon fonctionnement du corps humain, car elles interviennent dans de nombreux métabolismes.
De très petites quantités sont en général suffisantes, mais elles ne peuvent être apportées que par l'alimentation, car le corps humain n'est pas capable de les synthétiser (ou alors, en quantités trop faibles).
Dans les pays occidentaux, une alimentation normale couvre largement les besoins en vitamines, exception faite de la vitamine D, qui doit être administrée aux enfants car ceux-ci en ont un besoin plus important que les adultes.
Parmi les treize vitamines reconnues, cinq favorisent l'équilibre nerveux et la lutte contre la fatigue. Il s'agit de la vitamine C et des vitamines du groupe B. On a beaucoup parlé du pouvoir stimulant de la vitamine C, ce qui est exagéré, car elle est loin d'être un dopant. Cependant, elle a un rôle reconnu dans la défense de l'organisme : elle aide les globules blancs à se défendre contre les agents infectieux, elle favorise la cicatrisation des tissus et a une action détoxicante : elle permet à l'organisme de neutraliser la toxicité de certaines substances. Il est également de plus en plus question de la vitamine C dans la lutte contre le cancer (› index, Cancérologie) et le vieillissement.
Les vitamines B sont les vitamines de l'énergie et de l'équilibre nerveux, et il est souvent indispensable d'en prescrire aux gros buveurs (› index, Toxicomanie), en raison de leurs déséquilibres alimentaires.
On distingue deux groupes de vitamines : les liposolubles (A, D, E et K) et les hydrosolubles (B, C, PP, acide folique).
La vitamine A (axérophitol)
Sources : exclusivement d'origine animale ; foie, spécialement huiles de foie de morue, de flétan, lait entier, crème, beurre, jaune d'œuf.Un précurseur de cette vitamine, à partir duquel elle pourra être synthétisée, est présent dans le jaune d'œuf et dans certains végétaux : carottes, tomates, abricots, melons. Ce précurseur, le carotène, est responsable de la coloration de ces végétaux.
Propriétés : elle facilite la vision crépusculaire et a un rôle trophique au niveau de la peau et des muqueuses ; elle est utile à la croissance.Des études récentes tendent à démontrer qu'elle aurait des propriétés anticancéreuses certaines, tant préventives que thérapeutiques. Mais ces résultats doivent encore être confirmés par d'autres travaux.
Particularité : elle est sensible à la chaleur et à la lumière (ceci impose donc de conserver les aliments qui en contiennent à l'abri de celles-ci).
La vitamine D
Sources : huile de foie de morue et de flétan, conserves de sardines et de thon, beurre, jaune d'œuf et lait entier.
Propriétés : elles est indispensable à l'absorption digestive du calcium et à la minéralisation osseuse. Elle est donc importante pour lutter contre le rachitisme.
Particularité : besoins plus importants chez l'enfant, pour lequel un apport médicamenteux est obligatoire en France.
La vitamine E
Sources : germes de céréales, huiles d'arachide, de ma s et d'olive, légumes verts (choux, salade), foie, œufs et beurre.
Propriétés : elle participe à la stabilité des membranes cellulaires.
Particularité : la carence en vitamine E est rarissime.
La vitamine K
Sources : légumes à feuilles vertes, huiles végétales, foie de porc.
Propriétés : elle permet la synthèse de nombreux facteurs indispensables à la coagulation du sang ; elle a donc une action anti-hémorragique.
Particularité : elle est également produite par les bactéries intestinales.
La vitamine B1 (thiamine)
Sources : en grande quantité dans la levure de bière, l'enveloppe et le germe des céréales. En quantité moindre dans presque tous les autres aliments.
Propriétés : elle est indispensable au métabolisme des glucides et favorise la transmission de l'influx nerveux.
Particularité : une carence en vitamine B1 est assez fréquente au cours de l'alcoolisme chronique.
La vitamine B2 (riboflavine)
Sources : comme la vitamine B1, elle est présente dans les céréales (enveloppe et germe), la viande, le poisson, le lait et les œufs.
Propriétés : elle est impliquée dans le mécanisme de la synthèse des protéines.
Particularité : une carence en vitamine B2 est exceptionnellement isolée, mais s'associe en général à d'autres carences.
La vitamine B6 (pyridoxine)
Sources : viandes de porc et de mouton, légumes, céréales, œufs et produits laitiers.
Propriétés : elle est impliquée dans de nombreux métabolismes (de certaines protéines et acides gras, du cholestérol) et dans le fonctionnement du système nerveux.
Particularité : sa carence est souvent due à une mauvaise absorption intestinale.
La vitamine B12 (cobalamine)
Sources : présente dans les aliments d'origine animale : essentiellement foie, lait, œufs, poissons, crustacés et viandes.
Propriétés : elle est indispensable à la synthèse des cellules sanguines, et elle agit aussi sur les neurones. C'est une vitamine anti-anémique.
Particularité : on peut trouver une telle carence chez les personnes végétariennes strictes ou végétaliennes.
La vitamine C (acide ascorbique)
Sources : présente essentiellement dans les fruits frais (surtout les agrumes et le kiwi), et certains légumes (poivrons, tomates, brocolis, persil).
Propriétés : elle intervient dans de nombreux métabolismes et stimule de nombreuses synthèses. Elle renforce ainsi les défenses naturelles de l'organisme.
Particularités : sa carence, ou " scorbut ", se voit encore chez des personnes (âgées pour la plupart) dont l'alimentation est fondée sur les conserves, et qui ne consomment pas de fruits frais. Elle est, en effet, détruite par la chaleur, et les préparations de conserve en sont donc dépourvues.
La vitamine PP (ou B3, niacine)
Sources : foie, viandes, poissons, céréales.
Propriétés : elle intervient dans le mécanisme de la respiration cellulaire.
Particularité : une carence en vitamine PP est possible en cas d'alcoolisme.L'acide folique
Sources : essentiellement les légumes verts (notamment les épinards et les asperges), le foie et les œufs.
Propriétés : en synergie avec la vitamine B 12, elle intervient notamment dans la synthèse de l'ADN et de l'ARN et est donc indispensable à la fabrication des cellules sanguines. C'est une vitamine anti-anémique.
Particularité : dans notre pays, sa carence est beaucoup plus fréquente que celle des autres vitamines.
Les besoins journaliers en vitamines et sels minéraux (chiffres pour l'homme adulte)
[BS]Bon à savoir :
le thé et le café en grandes quantités détruisent la vitamine B1. Les femmes qui prennent la pilule ou boivent beaucoup d'alccol ont des besoins accrus en vitamine B6. [FBS]
DU BON USAGE DE LA VITAMINE C
La vitamine C, ou acide ascorbique, est, comme toutes les vitamines, un produit indispensable, dont la carence est à l'origine d'une maladie, le scorbut. Cette maladie est aujourd'hui extrêmement rare. Elle était fréquente autrefois lors de carences prolongées en produits frais, par exemple chez les marins. Elle se manifeste par un amaigrissement, des hémorragies, des gingivites et une chute des dents après une longue évolution. Chez le nourrisson, la carence en vitamine C provoque des troubles de la croissance osseuse.
La vitamine C est essentielle pour la formation du collagène, et elle contribue au maintien de l'intégrité de l'os, des dents et du tissu conjonctif. Elle intervient dans de nombreux métabolismes et son rôle exact n'est pas encore entièrement élucidé.
Les besoins quotidiens en vitamine C sont de 100 milligrammes (un verre de jus d'orange en contient environ entre 30 et 50). Elle est présente dans de très nombreux fruits et légumes, et une alimentation normale en procure une quantité largement suffisante, sans qu'il soit nécessaire de prendre des comprimés de vitamines. On en trouve également dans de nombreuses denrées industrielles, notamment dans les boissons, les conserves et la charcuterie. La vitamine C aide en effet à préserver la saveur et la couleur des aliments, et elle permet de réduire le taux de nitrites (indésirables pour l'estomac), notamment dans les charcuteries. On en trouve également dans les laits pour nourrisson.
La consommation de vitamine C en comprimés, ou dans des cocktails vitaminiques, est une mode médicale déjà ancienne qui vient des États-Unis. On attribue à la vitamine C de nombreuses vertus, en particulier celle de combattre la fatigue, le stress ou de favoriser une meilleure récupération après de petites maladies infectieuses (rhumes, grippe). À forte dose, cette vitamine est d'ailleurs un excitant et empêche de dormir.
Certaines recherches vont beaucoup plus loin : une consommation quotidienne de vitamine C jouerait un rôle sur la longévité (les Américains sont persuadés qu'elle augmente l'espérance de vie de deux à six ans), et provoquerait une augmentation dans le sang du HDL-cholestérol (le " bon " cholestérol). Mais ces vertus sont, pour l'instant, parfaitement hypothétiques.La vitamine C est recommandée aux femmes enceintes, à celles qui allaitent, aux personnes âgées et aux buveurs excessifs. Elle est déconseillée aux personnes qui souffrent de calculs rénaux (la vitamine C à forte dose provoque des calculs), d'ulcère à l'estomac (c'est un acide), ainsi qu'aux insomniaques.
L'alimentation suffit en général à couvrir nos besoins journaliers en vitamines, à condition de manger de tout. Ces besoins ne sont pas forcément tous couverts au quotidien, mais sur une période de quinze jours, on peut estimer qu'il n'y a pas de carence.
Cependant, certaines personnes présentent des carences, parce que leur alimentation est insuffisante ou mal équilibrée : il s'agit des personnes âgées, des femmes enceintes, des gros buveurs et fumeurs (le tabac augmente de 30% les besoins en vitamine C), des adolescents, ainsi que des femmes qui font des régimes à répétition.
Vous avez le choix entre un grand nombre de solutions pour compléter votre ration vitaminique. Nous ne répéterons jamais assez que la meilleure d'entre elles est de varier son alimentation et de manger beaucoup de fruits frais. Vous pouvez également trouver des aliments à " teneur garantie en vitamines " et des aliments " enrichis en vitamines ", ainsi que des comprimés de vitamines, vendus en pharmacie ou en grande surface. Les aliments à teneur garantie en vitamines sont des produits industriels dans lesquels ont été rajoutées les vitamines détruites par le processus de fabrication. Les seconds n'existent pratiquement plus : depuis juin 1992, seules les céréales, certains déjeuners chocolatés et biscuits pour enfants ont le droit d'être enrichis en vitamines et la dose dépasse rarement 25% des apports quotidiens recommandés. Si vous voulez prendre des comprimés de vitamines, choisissez de préférence des cocktails polyvitaminés, qui contiennent toutes les vitamines essentielles.
Souvenez-vous enfin que les vitamines, hormis la vitamine C, n'ont pas d'effet à court terme. C'est après plusieurs semaines ou mois de traitement qu'un bénéfice peut se faire sentir.