La notion de calorie

La calorie est une unité de mesure d'énergie thermique et se définit comme la quantité qu'il en faut pour élever la température de un gramme d'eau de 1°C. À l'origine, la notion de calorie, qui est une unité de mesure physique, comme le joule pour l'énergie mécanique ou le kilowatt-heure (kW/h) pour l'énergie électrique, est éloignée de la diététique, mais toute l'énergie contenue dans un aliment ou un organisme se transforme en fin de compte en chaleur, état final de toute forme d'énergie. On utilise depuis longtemps cette unité, car elle permet de connaître facilement la quantité d'énergie contenue dans un aliment : la valeur énergétique de celui-ci est égale à la quantité de chaleur dégagée par sa combustion. Pour connaître la quantité d'énergie utilisée par le corps, il suffit théoriquement de mesurer la chaleur dégagée par les aliments, puis de soustraire l'énergie des déchets (urines, selles). En pratique, il est inutile de réaliser semblable opération, puisque l'on connaît exactement la quantité de calories dispensée par chaque aliment.

En médecine, la quantité d'énergie contenue dans les aliments se mesure en kilocalories (une kilocalorie = 1 000 calories). Habituellement, en France, on n'utilise que la notion de kilocalorie (Cal). Mais l'on emploie aussi parfois l'unité de kilojoule, qui est désormais l'unité internationale, et certains fabricants indiquent la valeur énergétique de leurs produits avec cette unité. Retenez simplement que 1 Cal = 4,18 kilojoules (kjoules, ou kJ).

Par exemple, un gramme de glucides ou de protéines est équivalent à 4 kilocalories (ou 17 kilojoules). Un gramme de lipides est égal à 9 kilocalries

Table des calories

Les différents types de morphologies!

condition physique
William Sheldon (né le 19 novembre 1898 et mort le 16 octobre 1977) est surtout connu pour ses livres sur la constitution humaine : ce psychologue américain, à partir de données empiriques plus anciennes (tempéraments hippocratiques, etc.) a édifié une typologie des corps humains qu'il a pu corréler statistiquement avec certaines caractéristiques psychologiques.

Dans les années 40, Sheldon a donc décrit trois types corporels. Il s'est basé sur les données de l'embryologie qui distingue trois couches de tissu: l'endoderme, le mésoderme, et l'ectoderme.

Les traits de personnalité qu'il a retenus, sont cohérents avec cette approche (ci-dessous, voici quelques caractéristiques générales. Nous aborderons ensuite les conseils d’entraînement pour chaque morphologie ) .

• l’endomorphe : il correspond à un grand développement du système digestif, en particulier l'estomac (endoderme) et on ne s'étonne pas que ces sujets aient une certaine tendance à une forte corpulence, avec un corps mou et des muscles peu développés; cela correspond au tempérament, qui cherche le confort et le luxe, aime manger, tolérant, sociable, jovial, de bonne humeur, de type extraverti.

• le mésomorphe correspond à un grand développement de la musculature et du système circulatoire (mésoderme). Il est corrélé au tempérament courageux, énergique, actif, dynamique, autoritaire, agressif, preneur de risque.

• l’ectomorphe correspond à un grand développement du système nerveux et du cerveau (ectoderme) et à une tendance à être mince, élancé. Il est  sensible, timide, introverti, et  a des goûts artistiques développés. Il préfère l'intimité à la foule, se montre souvent inhibé.

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Il s'agit du poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un exercice .

Il est nécessaire pendant la première séance de musculation de la définir afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de cette charge

Comment la déterminer ?

Première Méthode

Prenons l'exemple du développé-couché.
On progresse par étapes : Il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d'un temps de récupération court (de 2 à 3 min). A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale.
La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante.
C'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.

Série 1 : la barre seule ( 10 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans difficulté, on peut donc passer à la 2ème série.
Série 2 : on rajoute 20Kg (poids total =30Kg), on effectue 8 répétitions facilement.
Série 3 : on rajoute 10 kg (poids total : 40Kg), 6 répétitions assez facilement
Série 4 :on rajoute 10 kg (poids total : 50Kg), 4 répétitions, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 6kg.
Série 5 : poids total : 56Kg, 2 ou 3 répétitions, la barre est dure à soulever, mais l'athlète se sent capable de monter un peu la charge.
Série 6 : on rajoute 2kg (poids total : 58Kg), 1 seule répétition : la charge est soulevée, mais une deuxième répétition serait imposssible.

La charge maximale est alors de 58Kg.

Remarque : Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu'elles puissent servir d'échauffement.

La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM)

Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu’une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.

Deuxième Méthode

Une méthode moins intuitive pour calculer la 1RM est la méthode par extrapolation, à partir d'une charge soulevée un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale en utilisant la table de correspondances ci-dessous .

Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer la 1RM à tout moment, dans le cadre d'une simple séance d'entraînement, à partir de la première série effectuée après échauffement..

Par exemple, si, dans le cadre de la première série de travail, 9 répétitions sont réalisées au développé couché avec une charge de 76kg , ( sachant que 76kg représente 78.6% de la 1RM. ) la 1RM est de 96.7kg ( 76 divisé par 78.6 et multiplié par 100 ).

1 RM - > 100 %
2 RM - > 96.9 %
3 RM - > 93.1 %
4 RM - > 89.8 %
5 RM - > 87.4 %
6 RM - > 85.8 %
7 RM - > 82.9 %
8 RM - > 80.4 %
9 RM - > 78.6 %
10 RM - > 76.2 %

EVALUATION :
Test de Ruffier Dickson

Les médecins du sport se sont toujours intéressés aux variations de la fréquence cardiaque à l' effort. De nombreux tests ont été proposés, afin de quantifier celle-ci et de réaliser un suivi d'aptitude.

Nous retrouvons en 1950, une première communication du Docteur DICKSON intitulée : « L' utilisation de l'indice cardiaque du Ruffier dans le contrôle médico-sportif ». Le Docteur Ruffier quant à lui a réalisé « un indice de résistance du coeur à l' effort ». Dès cette époque, nous découvrons les balbutiements de la médecine du sport, avec la mise en place d' un suivi médico-sportif scientifique.

Le test de Ruffier-Dickson a le mérite d'être une épreuve fonctionnelle, applicable à l' ensemble des sportifs, quel que soit l' âge (à partir d' une dizaine d' années), qui a le mérite d' être simple, sans risque cardiaque majeur, nécessitant un minimum d' équipement.

Le principe
Il s' agit de mesurer la fréquence cardiaque à trois moments importants de l' adaptation du coeur :
· au repos, c' est à dire lorsque le sportif entre dans le cabinet ou dans le stade ou dans les vestiaires. On prend la précaution de maintenir au moins quelques minutes de relaxation et de détente pour retrouver une fréquence cardiaque véritablement de repos
· immédiatement après l' exercice dit de Ruffier-Dickson : on relève la fréquence cardiaque d' effort avant le frein vagal
· puis enfin, on calcule de nouveau la fréquence cardiaque après une minute de repos.

Ces trois fréquences cardiaques sont importantes pour le calcul de l' indice de Ruffier ou l' indice de Ruffier Dickson, et évaluer une aptitude globale.

Il est important de prendre les précautions d' usage pour le recueil des fréquences. La meilleure méthodologie actuelle consiste à mettre en place un cardio-fréquence-mètre, ce qui évitera l' erreur de la prise manuelle ou mieux, si cela est possible, de prendre la fréquence cardiaque avec la mise en place d' un électrocardiogramme.

Ce test doit être réalisé par le même opérateur, dans les mêmes conditions et avec une méthodologie rigoureuse

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Méthodologie du test

a) détermination de la fréquence cardiaque de repos « Fc0 »
Le sujet est au repos, allongé. On en profite pour mesurer la pression artérielle aux deux bras.
On met en place soit un cardio-fréquence-mètre, soit un ECG pour valider la fréquence cardiaque.
On prend sa fréquence cardiaque selon ses habitudes manuelles (pouls radial, pouls carotidien).
On note à ce moment là la fréquence cardiaque de repos (Fc0).

b) détermination de la fréquence cardiaque à l' effort « Fc1 »
Le sujet doit effectuer 30 flexions des jambes en 45 secondes. Pour tenir un rythme régulier, l' idéal est d' aligner les flexions sur les battements d' un métronome réglé à 30 battements / 45 secondes, ou alors on dispose d' un chronomètre bien lisible gradué en secondes. A défaut, et avec l' habitude, on peut rythmer soi-même la fréquence de flexion que le sportif devra suivre. Attention : une fréquence trop rapide ou trop lente modifiera la valeur du test.

Par ailleurs, le sportif doit être en tenue qui permettra de réaliser ses flexions de façon correcte. Les pieds doivent être écartés l' un de l' autre d' environ 20 centimètres, les fesses doivent en fin de flexion toucher les talons. Il s' agit donc de flexions talon/fesse. Le buste doit rester droit et à la remontée, doit finir les jambes tendues.
La position des bras est indifférente. Ils peuvent maintenir l' équilibre chez un enfant, les bras en avant, les coudes légèrement fléchis donnent un bon équilibre.
Après la série des 30 flexions, on mesure immédiatement la fréquence cardiaque Fc1, selon la technique choisie, et on mesure également la pression artérielle.

c) détermination de la fréquence cardiaque de repos après effort « Fc2 »
Une minute après la fin de l' exercice, le sujet étant assis, voire allongé, on mesure la fréquence cardiaque Fc2 selon la même méthodologie. Attention à bien respecter les temps, car un sportif bien entraîné possédant un bon frein vagal, ralentira suffisamment son coeur pour fausser le résultat si l' on n' est pas rigoureux sur la minute de récupération.

Calcul de l' indice de Ruffier-Dickson
Il existe deux formules de calcul. Certains auteurs appellent une formule l' indice de Ruffier, l' autre l' indice de Ruffier-Dickson. Il n' est pas aujourd' hui déterminé que l' un ou l' autre des calculs ait un avantage précis. Toutefois, il faut toujours se référer au même mode de calcul pour bien entendu faire un suivi longitudinal

Les formules
( Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier
[(Fc1 – 70) + 2 x (différence Fc2 – Fc0) ] / 10 = indice Ruffier-Dickson

Interprétation et classement des sujets
L' indice de Ruffier ou l' indice de Ruffier-Dickson permettra de définir ce que l' on appelle un coeur athlétique et un coeur insuffisant. On peut également classer les sujets en très bonne adaptation à l' effort jusqu' à mauvaise adaptation.

Les résultats

Indice de Ruffier :
Indice < 0 = très bonne adaptation à l' effort
0 < indice < 5 = bonne adaptation à l' effort
5 < indice < 10 = adaptation à l' effort moyenne
10 < indice < 15 = adaptation à l' effort insuffisante
15 < indice = mauvaise adaptation à l' effort – bilan complémentaire nécessaire

Indice de Ruffier Dickson :
Indice < 0 = excellent
0 à 2 = très bon
2 à 4 = bon
4 à 6 = moyen
6 à 8 = faible
8 à 10 = très faible
10 < indice = mauvaise adaptation

Commentaires
Pourquoi le Docteur Ruffier a-t-il introduit – 200 dans sa formule ? Tout simplement parce que chez un sportif entraîné et en forme, le total de 3 pouls est proche de 200. D' autre part, retirer 200 à la formule consiste simplement à barrer le 2 dans le résultat final. Pourquoi divise-t-il par 10 ? Tout simplement pour classer le sportif selon un indice petit et facile à retenir.

Ce test peut prêter à sourire lorsque l' on regarde la sophistication du suivi médical des sportifs de haut niveau, et en particulier l'évaluation de la Vo2Max directe.
Toutefois, cet indice de Ruffier ou indice de Ruffier-Dickson reste une valeur sûre dans le bilan de base médico-sportif. Il est facilement réalisable, reproductible en prenant des précautions de bonne méthodologie, et réalisable par tous.