Ce groupe se caractérise par sa richesse en eau, en minéraux, en vitamines et en fibres.
Les légumes et les fruits ne contiennent pas, en général, de graisses, et leur teneur en sucres est variable. Les légumes verts, par exemple, n'en renferment que 5%, d'où leur faible valeur énergétique.
En revanche, les fruits en contiennent de 10 à 20%, et il faut en tenir compte lorsque l'on évalue les apports caloriques. Il en est de même pour les tubercules, comme les pommes de terre, qui en contiennent 20%, à la seule différence qu'il s'agit ici d'amidon, donc d'un sucre lentement absorbé, dont on connaît les qualités. Tous les autres légumes recèlent ce type de sucre, mais certains d'entre eux, à l'instar des carottes ou des oignons, renferment en outre des sucres d'absorption rapide.
La qualité essentielle des fruits et légumes est leur richesse en sels minéraux (calcium, magnésium, fer, potassium), en oligo-éléments et en vitamines : on y trouve essentiellement la vitamine C (agrumes, et presque tous les autres fruits et légumes), le précurseur de la vitamine A (carottes, tomates, abricots, melons, persil), et surtout l'acide folique.
Ce dernier est en effet apporté pour l'essentiel par certains légumes (épinards, asperges, endives, salades), et lorsque la consommation de ces derniers est insuffisante, une anémie, par déficit en acide folique, risque d'apparaître.
Enfin, les fruits et les légumes ont une teneur élevée en fibres, ce qui est capital pour la prévention des maladies du côlon.
La cuisson des fruits et des légumes présente plusieurs avantages nutritionnels. Beaucoup de fibres alimentaires sont très grosses, et la chaleur, en les faisant éclater, les rend plus digestes, tout en leur conservant leurs propriétés. De plus, cet éclatement favorise la libération des vitamines et des minéraux. Il convient donc de manger un certain nombre de fruits et légumes après cuisson, d'autant plus que la chaleur diminue les proportions d'eau qu'ils renferment (80 à 90% avant cuisson), ce qui nous permet d'en manger davantage.
Mais elle a aussi quelques inconvénients, comme la destruction de certaines vitamines par la chaleur, ou leur diffusion dans l'eau de cuisson. On peut y remédier en réduisant le temps de cuisson, ce qui limite la destruction des vitamines, et la quantité d'eau, pour une cuisson à l'étouffée ou à la vapeur, de manière à diminuer la perte des vitamines et des minéraux.
Ils sont à mettre un peu à part, car ils ont une teneur élevée en protéines, en moyenne plus de 20%. À ce titre, ils ont été considérés longtemps comme des équivalents de la viande, et sont toujours la principale source de protéines, en association avec les céréales, dans certaines régions du monde. Ces protéines sont toutefois de moins bonne qualité que celles de la viande ; l'équilibre entre les différents acides aminés n'y est pas parfait, et il est nécessaire d'avoir une autre source de protéines, par exemple des céréales, complémentaires sur le plan protéique.
Ces aliments ont la mauvaise réputation de faire grossir, cependant ils renferment en général moins de 5% de lipides. C'est plutôt les habitudes culinaires qui sont à l'origine de l'apport de graisse. Ils ne sont en effet plus consommés qu'avec des plats cuisinés comportant viande et sauce très grasses. Ce ne sont ni les haricots secs ni les lentilles qui font grossir, mais la viande du cassoulet ou le petit salé !
Autres propriétés intéres-santes : ils contiennent beaucoup d'amidon, sucre lent dont nous avons déjà pu apprécier les avantages par rapport aux sucres d'absorption rapide.
On y retrouve également de la vitamine B et des minéraux : fer (lentilles, pois, fèves et haricots), calcium, phosphore et potassium (haricots et pois).
Enfin, en raison de leur teneur importante en fibres, ils ne sont que partiellement digérés au cours de leur trajet dans l'intestin
grêle. Ce sont donc les bactéries, présentes au niveau du côlon, qui terminent leur digestion, entraînant alors une production de gaz. Pour pallier cet inconvénient, il vaut mieux en consommer
plus souvent, mais moins à la fois, et en prenant soin de bien les mastiquer.
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Fabriqué à partir de la farine de blé, la consommation du pain a beaucoup diminué au cours de ces cinquante dernières années. C'est pourtant un bon aliment, spécialement s'il est fabriqué à partir de farine " complète ".
Lors de la préparation de la farine de boulanger (farine blanche), toute la partie externe du blé est jetée, ce qui permet d'obtenir un bel aspect. Mais la qualité nutritive d'une telle farine est inférieure à celle d'une farine complète, à l'intérieur de laquelle sont présents tous les constituants du grain, y compris les couches externes. Ce sont ces couches qui renferment fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments en grande quantité. Le pain complet est donc un excellent aliment, et tout le monde devrait en consommer régulièrement.
Quant au pain enrichi en son, c'est aussi un bon aliment, mais il faut se méfier de certains pains dits " au son " et qui n'en renferment en fait qu'une petite quantité. S'ils n'en contiennent pas plus de 15%, il vaut mieux acheter du pain complet, car c'est exactement sa teneur en son.
Les biscottes sont, quant à elles, enrichies en sucre et en matière grasses : elles ne sont donc pas à recommander. Il en est de même pour les biscuits et gâteaux secs.
Les pâtes alimentaires sont fabriquées avec une autre variété de blé, appelé blé dur, dont la teneur en protéines est supérieure à celle du blé entrant dans la composition de la farine, ou blé tendre. Les pâtes ont une bonne valeur nutritive, et elles sont en outre facilement digérées si elles sont bien préparées, sans trop de matières grasses. Il existe aussi des pâtes dites complètes, préparées à partir de la totalité du grain de blé, plus riches en fibres, en vitamines et en sels minéraux.
Le riz a une valeur nutritionnelle similaire à celle des pâtes et constitue l'aliment de base dans de nombreux pays asiatiques. Ses protéines sont toutefois incomplètes, et il convient, si l'on ne mange pas de viande, de l'associer à un légume sec, comme les lentilles. Il en va de même avec le ma s, dont l'association avec les haricots secs, dans certains pays d'Amérique du Sud, découle d'impératifs nutritionnels.
Quant aux mélanges préparés comme les " corn flakes " ou le " müesli ", ce sont de très bons aliments, notamment en association avec
un produit laitier (lait, yaourt), qui complète leur apport protéique. Le mélange ainsi constitué est très intéressant sur le plan nutritionnel, car il apporte des protéines, des sucres lents,
des fibres, des vitamines et des minéraux.
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Les céréales les plus importantes dans l'alimentation de l'homme sont le riz, le blé et le ma s. Nourriture fondamentale dans de nombreux pays en voie de développement, elles ne constituent plus que 30% des apports dans les pays développés. Cette faible consommation entraîne un déséquilibre alimentaire.
Elles sont composées essentiellement d'amidon, sucre complexe à absorption lente, et de protéines, alors que les aliments qui les ont progressivement remplacées sont pauvres en fibres végétales et contiennent surtout des sucres rapides ou des graisses animales.
Signalons toutefois que les protéines qu'elles renferment ne sont pas d'aussi bonne qualité que les protéines d'origine animale. Elles manquent de certains acides aminés et sont moins bien absorbées. De ce point de vue, le lait est un bon complément des céréales. Enfin, les céréales sont la principale source des vitamines du groupe B, et elles sont riches en sels minéraux (notamment en phosphore).
Les matières grasses alimentaires sont des produits ayant subi une préparation spéciale, qui les a séparé de leur support, animal ou végétal. Composées donc presque exclusivement de lipides, elles ont une grande valeur énergétique, et certaines contiennent en plus des vitamines. Leurs teneurs respectives en acides gras saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés permettent de les distinguer.
C'est la graisse d'origine animale la plus consommée. On utilise environ 6 litres de lait pour la fabrication d'une plaquette de 250 grammes de beurre.
Le beurre est l'une des principales sources de vitamine A, dont on connaît les propriétés multiples. En outre, il est très digeste, cette propriété lui étant conférée par la nature de ses acides gras. En revanche, ces derniers sont saturés : ils représentent donc un danger potentiel sur le plan cardio-vasculaire, d'autant plus que le beurre renferme aussi du cholestérol. Ainsi, il faut manger du beurre, mais savoir ne pas en abuser.
Quant à son utilisation en cuisine, il ne supporte pas la cuisson. Vous pouvez donc le manger fondu dans des légumes, mais il ne faut pas s'en servir pour faire griller ou " revenir " certains ingrédients. La " cuisine au beurre " est particulièrement nocive.
Elles sont extraites des végétaux, et leur composition en acides gras est donc différente de celle du beurre. Il faut savoir distinguer une huile de cuisson d'une huile d'assaisonnement. Si vous n'avez pas le temps d'analyser en détail leur composition, lisez au moins l'étiquette, où elle est en général précisée dans ses grandes lignes. En effet, certains acides gras poly-insaturés ne résistent pas à la cuisson.
Quand ceux-ci entrent dans la composition d'une huile, elle sera réservée à l'assaisonnement. Ainsi en est-il de l'huile de noix, de l'huile de colza et de celle de soja, qui ne doivent jamais être utilisées pour la friture. Les deux dernières renferment en outre une plus grande proportion d'acides gras poly-insaturés et sont donc considérées comme de très bonnes huiles d'assaisonnement.
D'autres huiles présentent, en revanche, une certaine stabilité à la chaleur. La Végétaline en est un exemple, mais elle est encore plus riche en acides gras saturés que le beurre, et ne devrait être utilisée qu'en cas de digestibilité médiocre des autres huiles. Deux huiles riches en acides gras mono-insaturés sont stables à la chaleur : l'huile d'olive et l'huile d'arachide ; cette dernière résiste même à de très hautes températures (plus de 200°C). Enfin, les huiles de ma s, de pépins de raisin et de tournesol, très riches en acides gras poly-insaturés, sont excellentes, mais il est préférable de ne pas dépasser 180°C lors de leur cuisson.
Ces dernières, à l'instar de l'huile d'olive, peuvent aussi être utilisées, bien évidemment, pour assaisonner une salade. Mais n'oubliez pas que ces huiles, aussi bonnes soient-elles par leur composition en acides gras insaturés, sont néanmoins des concentrés de lipides, principales sources énergétiques.
Depuis quelques années, de très nombreuses variétés de margarine ou de beurre " allégé " sont venues garnir les étalages des crémeries
et des grandes surfaces, témoignant de l'intérêt du public pour une alimentation plus saine. Elles peuvent souvent remplacer avantageusement le beurre, mais il ne faut pas croire que toutes les
margarines végétales sont riches en acide gras poly-insaturés ! Chaque fabricant est cependant tenu d'indiquer la composition de son produit, et les margarines ayant une teneur en acides gras
poly-insaturés supérieure à 25% sont à recommander. Enfin, certaines margarines sont aussi enrichies en vitamine A, ce qui rend l'utilisation du beurre de moins en moins indispensable.
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La consommation de fromages, importante en France, est cependant inégale selon les régions : de 10 à 20 grammes par jour et par habitant dans l'Est de la France, à 40 ou 50 grammes dans le Centre. Ce déséquilibre entre la consommation excessive de fromages, souvent gras, aux dépens de celle de produits laitiers moins gras (lait écrémé, yaourts), s'il est en train de se corriger, est toujours trop grand. La majorité des fromages fournissent une quantité de lipides saturés trop importante, ce qui constitue un risque pour la santé. Il faut donc regarder l'étiquette du fromage, sur laquelle figure sa teneur en matières grasses.
Cependant, les recherches en cours ont porté à notre connaissance d'autres informations sur le rôle du fromage dans l'alimentation : des études compararatives des comportements alimentaires dans différents pays ont montré que les régions qui consomment des fromages présentent des risques cardio-vasculaires moins importants. C'est en particulier le cas de la France, pays grand consommateur de fromages, qui présente un taux de mortalité cardio-vasculaire trois fois moins élevé que les pays anglo-saxons. Les fromages joueraient un rôle capital, mais encore inconnu, dans cette bonne santé cardio-vasculaire. Le vin (en petite quantité) en serait également partiellement responsable.
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Les produits laitiers apportent des protéines d'origine animale et donc de bonne qualité. Ils sont en général riches en graisses saturées et représentent la meilleure source de calcium et de phosphore.
Ces deux minéraux sont liés entre eux et doivent être absorbés ensemble. Ils sont indispensables à la croissance osseuse et au maintien de la solidité du squelette.
La consommation actuelle de lait en France est relativement faible (90 litres par an et par habitant) en comparaison avec celles d'autres pays (253 litres en Suède et 175 aux États-Unis). C'est pourtant un aliment de grande qualité. Il a une teneur élevée en protéines de bonne valeur biologique : 35 grammes par litre, et ce, quelle que soit sa forme, sauf les laits en poudre et les laits condensés, qui en contiennent encore davantage. Par contre, la teneur en graisses varie beaucoup selon la présentation. Ainsi, le lait entier apporte 35 grammes de lipides dans un litre, alors que le lait demi-écrémé n'en fournit que 17 grammes.
Le sucre du lait, le lactose, est un sucre complexe, qui est lentement absorbé par l'organisme. Il a donc une valeur nutritionnelle excellente, tout en respectant le système de régulation intérieure de la glycémie. De surcroît, il facilite l'absorption intestinale du calcium, ce qui fait du lait le meilleur aliment en ce qui concerne les apports calciques. Certaines personnes ne peuvent le digérer, on dit qu'elles sont " intolérantes " au lactose.
Les traitements actuels du lait, en supprimant tout ou partie des lipides, permettent d'avoir un aliment riche en protéines de bonne
qualité, contenant l'élément minéral dont nous avons le plus besoin, le calcium, et débarrassé des lipides saturés, potentiellement nocifs. Si ces laits écrémés satisfont votre goût, il vous est
vivement conseillé d'abandonner définitivement le lait entier. Il en va de même de tous les autres produits laitiers : choisissez de préférence ceux dont la teneur en matière grasses est la moins
forte.
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Un œuf de poule apporte, en moyenne, 7,5 grammes de protéines, 6 grammes de graisses, 30 milligrammes de calcium et 1,5 milligramme de fer (il ne renferme pas de glucides). Les protéines qu'il contient sont de très haute valeur biologique, et l'on peut les considérer comme les protéines de référence. Un œuf fournit également de la vitamine A, des vitamines du groupe B et du cholestérol.
Ce cholestérol, qui existe en quantité non négligeable (environ 250 milligrammes par œuf), est en partie compensé par une autre
variété de graisse, les lécithines, dont l'action s'oppose à la sienne. On peut donc manger des œufs, sauf en cas de régime hypocholestérolémiant, et en quantité raisonnable.
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Ils ont la même composition en protéines que la viande, mais sont en règle générale moins gras que celle-ci. En outre, leurs matières grasses sont constituées, en partie, d'acides gras poly-insaturés. Ces derniers sont meilleurs pour la santé, car cette variété de lipides a une action protectrice contre les maladies cardio-vasculaires.
Les quelques poissons gras sont le saumon, l'anguille, la lamproie, l'anchois, la sardine, le thon, le maquereau, sans oublier les harengs fumés.
Les poissons renferment, en outre, du fluor et de l'iode, et leurs huiles sont riches en vitamines A et D. Les crustacés sont un peu
moins généreux en protéines (15%).
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Ce sont les viandes qui apportent les meilleures protéines, et en quantités importantes : environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes de viande. Voici, d'abord, quelques propriétés des viandes intéressantes à connaître :
les viandes blanches ont une valeur nutritionnelle identique à celle des viandes rouges ;
le jus de viande n'apporte en revanche que fort peu de protéines (2%) ;
elles contiennent toutes des vitamines B1, B2, et PP. ; par contre, les vitamines A et C ne sont présentes que dans les abats.Mais la différence essentielle entre les viandes réside dans leur valeurs énergétiques distinctes, c'est-à-dire dans la quantité de graisse qu'elles renferment respectivement. Il s'agit ici pour moitié d'une graisse dite saturée et pour l'autre moitié de graisse mono-insaturée. La graisse animale ne renferme que fort peu de " bonne graisse ", la graisse poly-insaturée. Il faut donc choisir les morceaux afin de limiter la consommation des viandes les plus grasses, si l'on veut diminuer les menaces de maladies cardio-vasculaires.
La classification suivante peut vous aider dans votre choix.
Les autres viandes maigres sont certaines volailles (poulet, dinde, pintade), le lapin, les abats et le gibier. Mais il faut aussi tenir compte de la préparation ; lorsque le gibier est cuit et servi avec des sauces grasses, par habitude plus que par nécessité, on lui enlève sa qualité de viande maigre.
Ainsi, si l'on veut réduire les apports alimentaires en graisses d'origine animale (donc saturées et potentiellement nocives), cette classification sommaire permet de choisir les viandes qui sont les moins grasses. Il arrive toutefois que le gras de ces viandes soit rassemblé dans une partie du morceau : il suffit alors de l'enlever, avant la cuisson de préférence.
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